मुंबई ट्रेनर के ‘मम्मी का वर्कआउट’ के लिए सिर्फ डम्बल की जरूरत है और जिम की नहीं: अपनी मां को घर पर ये 8 सरल व्यायाम कराएं

वर्कआउट रूटीन

इन अभ्यासों को आज़माएँ, प्रत्येक सेट में 8 से 10 पुनरावृत्तियों के साथ दो सेट।

1. कंधा दबाना

बुनियादी वार्म-अप से शुरुआत करें और फिर शोल्डर प्रेस के दो सेट करें, प्रत्येक सेट में आठ से 10 प्रतिनिधि। यह पूर्वकाल और मध्य डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ को मजबूत करता है। इसके अलावा, यह ऊपरी शरीर की कार्यात्मक शक्ति को भी बढ़ाता है, सुधार करता है आसन, और कंधे की स्थिरता बढ़ जाती है।

2. पार्श्व उठाव

अगला है लेटरल रेज़, जो लेटरल डेल्टोइड्स को अलग करने और ऊपरी शरीर की चौड़ाई बढ़ाने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी, लक्षित व्यायाम है। यह कंधे की स्थिरता में सुधार करता है, शक्ति और मुद्रा, बाएँ-दाएँ शक्ति असंतुलन को ठीक करने में मदद करते हुए।

3. ट्राइसेप ओवरहेड

ट्राइसेप ओवरहेड ट्राइसेप्स के लंबे सिर को लक्षित करता है, जो हाथ के आकार और परिभाषा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। यह पुशडाउन जैसे न्यूट्रल-आर्म व्यायाम की तुलना में, विशेष रूप से लंबे सिर में अधिक हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देता है।

4. डीबी रोइंग

डम्बल रोइंग मुख्य रूप से एक मोटी, मजबूत पीठ का निर्माण करती है, साथ ही आसन को बढ़ाती है, सही करती है मांसपेशियों में असंतुलन, और कोर को शामिल करना।

5. बाइसेप कर्ल

बाइसेप कर्ल को बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों को मजबूत करने और हाइपरट्रॉफी (आकार बढ़ाने) के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह संरचनात्मक संतुलन, कोहनी में सुधार करता है स्थिरता, और कार्यात्मक खींचने की शक्ति।

6. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स निचले शरीर को मजबूत करते हैं – विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को – कोर और पीठ के निचले हिस्से को जोड़ते हुए। वे वृद्धि करते हुए कार्यात्मक गतिशीलता, संतुलन और मुद्रा में सुधार करते हैं वजन प्रबंधन के लिए कैलोरी बर्न करें।

7. वॉल चेस्ट पुशअप्स

ये कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो छाती, कंधों आदि को प्रभावी ढंग से मजबूत करते हैं ट्राइसेप्स जोड़ों पर कोमल होते हुए। यह शुरुआती और वरिष्ठ नागरिकों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है; वे शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाते हैं, कोर स्थिरता में सुधार करते हैं, परिसंचरण बढ़ाते हैं।

8. आरडीएल

आरडीएल का मतलब रोमानियाई डेडलिफ्ट है, जो मजबूती और निर्माण में अत्यधिक प्रभावी है हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशी द्रव्यमान। यह कूल्हे की गतिशीलता में भी सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करने के लिए पिछली श्रृंखला को मजबूत करता है।