सुबह 5 बजे का मिथक: क्यों जल्दी जागना आपको अधिक सफल नहीं बनाएगा?

लंदन, सुबह 5 बजे, सोशल मीडिया इस बात के सबूत से भर जाता है कि जल्दी उठने वालों ने पहले ही दिन जीत लिया है। ठंड की मार. पत्रिकाएँ। सूर्योदय चलता है.

उत्पादकता गुरु इस बात पर जोर देते हैं कि यह वह दिनचर्या है जो उच्च प्रदर्शन करने वालों को अन्य सभी से अलग करती है, जिसे एप्पल के सीईओ टिम कुक, उद्यमी रिचर्ड ब्रैनसन और हॉलीवुड अभिनेता जेनिफर एनिस्टन जैसे उच्च-प्रोफ़ाइल शुरुआती लोगों द्वारा प्रबलित किया गया है।

संदेश सरल है: पहले जागें, बेहतर प्रदर्शन करें। लेकिन विज्ञान इससे भी अधिक जटिल कहानी बताता है। कई लोगों के लिए, सुबह 5 बजे की दिनचर्या उनके जीव विज्ञान से टकराती है और स्वास्थ्य और उत्पादकता दोनों को कमजोर कर सकती है। बहुत कुछ आपकी व्यक्तिगत जैविक लय, या “कालक्रम” पर निर्भर करता है।

जब लोग स्वाभाविक रूप से सतर्क या नींद महसूस करते हैं तो कालक्रम प्रतिबिंबित होता है, और आनुवंशिकी उन्हें आकार देने में प्रमुख भूमिका निभाती है। शोध से पता चलता है कि नींद का समय आंशिक रूप से हमारे जीन में निहित है, और कालक्रम वंशानुगत है।

क्रोनोटाइप भी पूरे जीवन काल में बदलता रहता है, किशोरों में देर से सोने का रुझान होता है और बड़े वयस्क अक्सर पहले सोने के पैटर्न की ओर रुख करते हैं। अधिकांश लोग चरम मूर्ख या उल्लू नहीं हैं, बल्कि बीच में कहीं गिर जाते हैं।

सुबह के प्रकार, जिन्हें अक्सर लार्क कहा जाता है, जल्दी उठते हैं और उसके तुरंत बाद सतर्क महसूस करते हैं। वे सप्ताहांत में भी बिना किसी अलार्म के जल्दी उठ जाते हैं। शाम के प्रकार के उल्लू, या उल्लू, दिन के अंत में अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं और रात में सबसे अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। बहुत से लोग बीच में कहीं मध्यवर्ती प्रकार के होते हैं।

दैनिक जीवन में कालक्रम

अध्ययनों में अक्सर कालक्रमों के बीच अंतर पाया जाता है। सुबह के प्रकार बेहतर शैक्षणिक परिणामों की रिपोर्ट करते हैं, जिसमें बेहतर स्कूल और विश्वविद्यालय का प्रदर्शन भी शामिल है।

उनमें धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं के उपयोग की कम दरों सहित मादक द्रव्यों के उपयोग की रिपोर्ट करने की भी कम संभावना है, और उनके नियमित रूप से व्यायाम करने की अधिक संभावना है।

शाम के प्रकार, औसतन, बर्नआउट की उच्च दर दिखाते हैं और खराब मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना रखते हैं। एक स्पष्टीकरण दीर्घकालिक ग़लत संरेखण है।

शाम के समय के लोगों के काम और स्कूल के शेड्यूल के साथ तालमेल से बाहर रहने की अधिक संभावना होती है, जिससे बार-बार नींद में बाधा, थकान और संचित तनाव होता है।

क्रोनोटाइप व्यापक व्यवहारिक प्रवृत्तियों से भी संबंधित प्रतीत होता है, जिसमें राजनीतिक दृष्टिकोण, कर्तव्यनिष्ठा, विलंब और शेड्यूल के पालन में अंतर शामिल है। ये पैटर्न इस बात को पुष्ट करते हैं कि कैसे कालक्रम केवल नींद ही नहीं, बल्कि दैनिक व्यवहार को भी आकार देता है।

एक आम धारणा यह है कि शुरुआती दिनचर्या अपनाने से वही लाभ मिलेंगे जो प्राकृतिक सुबह के प्रकारों में देखे जाते हैं। हालाँकि, कालक्रम आसानी से नहीं बदले जाते हैं।

वे आनुवंशिकी और सर्कैडियन जीवविज्ञान द्वारा आकार दिए गए हैं। कई शाम या मध्यवर्ती प्रकारों के लिए, अपनी प्राकृतिक लय से पहले जागने से नींद में कमी, एकाग्रता में कमी और समय के साथ खराब मूड हो सकता है।

यह मुख्य बिंदु है: जल्दी उठने से ही सफलता नहीं मिलती। लोग तब सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं जब उनका दैनिक कार्यक्रम उनकी जैविक लय के साथ संरेखित होता है।

सुबह-उन्मुख लोग अक्सर शुरुआती शुरुआत के आसपास संरचित प्रणालियों में पनपते हैं, जबकि शाम के प्रकार संघर्ष कर सकते हैं, इसलिए नहीं कि वे कम सक्षम हैं, बल्कि इसलिए कि उनकी चरम सतर्कता बाद में होती है।

शुरुआती प्रयोग शुरुआत में प्रभावी लग सकते हैं। प्रारंभिक बढ़ावा अक्सर स्थायी जैविक परिवर्तन के बजाय प्रेरणा और ध्यान को दर्शाता है, जैसा कि जीवन में बदलाव जैसे कि नई नौकरी शुरू करने के बाद होता है। जैसे-जैसे दिनचर्या स्थिर होती है, जीव विज्ञान और शेड्यूल के बीच बेमेल को बनाए रखना कठिन हो सकता है।

जैविक घड़ियाँ बनाम सामाजिक घड़ियाँ

किसी व्यक्ति की प्राकृतिक लय और उनके सामाजिक शेड्यूल के बीच के अंतर को सोशल जेटलैग के रूप में जाना जाता है। यह दर्शाता है कि दैनिक जीवन लोगों को उनकी जैविक घड़ी से कितना दूर धकेलता है।

सोशल जेटलैग को ख़राब शैक्षणिक प्रदर्शन और खुशहाली से जोड़ा गया है। प्राकृतिक नींद के पैटर्न के साथ तालमेल से बाहर रहने को मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापे जैसी बीमारियों की उच्च दर से भी जोड़ा गया है।

जल्दी उठने के लिए बाध्य करने से कुछ लोगों, विशेषकर शाम को उठने वाले लोगों में यह बेमेल बढ़ सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह उठने वालों को अपने करियर में फायदा होता है। इन निष्कर्षों को अक्सर सबूत के रूप में समझा जाता है कि सुबह की दिनचर्या उपलब्धि हासिल करती है। अधिक संभावित व्याख्या संरचनात्मक है।

आधुनिक समाज प्रारंभिक समय-सारणी के आसपास संगठित होते हैं। जब जैविक लय काम और स्कूल के समय के साथ संरेखित होती है, तो प्रदर्शन को बनाए रखना आसान होता है। यह एक ऐसा वातावरण तैयार करता है जहां सुबह के प्रकारों को लाभ होता दिखाई देता है।

शुरुआती दिनचर्या को बाध्य करने के बजाय, अधिक उपयोगी प्रश्न यह है कि अपनी लय को कैसे पहचाना जाए और उसके साथ कैसे काम किया जाए।

पर्यावरण, अवसर और व्यक्तिगत परिस्थितियों के साथ-साथ क्रोनोटाइप प्रदर्शन को आकार देने वाला केवल एक कारक है, लेकिन इसे समझने से लोगों को दैनिक दिनचर्या के बारे में अधिक यथार्थवादी निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।

उल्लू या लार्क?

आपके कालक्रम को समझना आपके प्राकृतिक नींद के पैटर्न को देखने से शुरू होता है।

कार्यदिवसों, सप्ताहांतों और छुट्टियों में सोने और जागने के समय को नोट करते हुए एक स्लीप लॉग रखें। खाली दिन अक्सर आपकी प्राकृतिक लय को प्रकट करते हैं। यह देखने के लिए कि आप सबसे अधिक सतर्क कब महसूस करते हैं, मूड और ऊर्जा के स्तर पर नज़र रखें।

ध्यान दें कि सो जाने में कितना समय लगता है। 30 मिनट से कम का मतलब है कि आपके सोने का समय आपके लिए उपयुक्त है। एक घंटे से अधिक समय बाद के कालक्रम का संकेत दे सकता है।

देखें कि आप वसंत ऋतु में डेलाइट सेविंग टाइम में बदलाव पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। यदि शिफ्ट के बाद सुबह जल्दी उठना अभी भी स्वाभाविक लगता है, तो आप सुबह के प्रकार की ओर झुक सकते हैं।

कालक्रम बदलना कठिन है, लेकिन छोटे समायोजन से मदद मिल सकती है। तुरंत जल्दी जागने के बजाय, थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल है। यदि नींद आसानी से आती है, तो आप धीरे-धीरे पहले वाली लय की ओर बढ़ सकते हैं।

सुबह के उजाले का प्रदर्शन और शाम को स्क्रीन को सीमित करना भी पहले सोने के समय का समर्थन कर सकता है। फिर भी, जीव विज्ञान सीमाएँ निर्धारित करता है। वास्तविक उत्पादकता लाभ पहले जागने में नहीं है, बल्कि ऐसी दिनचर्या तैयार करने में है जो मस्तिष्क और शरीर के वास्तव में काम करने के तरीके से मेल खाती हो। SCY

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