ए शुरू करना शक्ति प्रशिक्षण यात्रा भ्रामक और भारी लग सकती है। अनगिनत व्यायामों, वर्कआउट स्प्लिट्स और ऑनलाइन परस्पर विरोधी सलाह के साथ, कई शुरुआती लोग सोच में पड़ जाते हैं कि कहां से शुरुआत करें और क्या वे इसे सही से कर भी रहे हैं। फिर भी मजबूती का निर्माण करना जटिल नहीं है। एक सरल, संरचित योजना – जिसका लगातार पालन किया गया और धीरे-धीरे प्रगति हुई – अनावश्यक जटिलता के बिना मांसपेशियों की टोन, सहनशक्ति और समग्र फिटनेस में सुधार करके प्रभावशाली परिणाम दे सकती है।
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18 साल के अनुभव के साथ चेन्नई स्थित फिटनेस ट्रेनर, राज गणपत – स्लो बर्न मेथड के संस्थापक, क्वाड फिटनेस के सह-संस्थापक और मुख्य कोच, और सिंपल, नॉट इज़ी के लेखक – ने चार दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण योजना साझा की है जिसे सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी बनाया गया है।
13 फरवरी को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, फिटनेस ट्रेनर बताते हैं, “यहां आपके शरीर की संपूर्ण ताकत बनाने में मदद करने के लिए चार दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण योजना है। क्या आप तैयार हैं? लेकिन सबसे पहले, आप इस योजना को किसी भी उपकरण के साथ कर सकते हैं। डम्बल, केटलबेल, बारबेल, प्रतिरोध बैंड, कोई फर्क नहीं पड़ता। वह उपकरण चुनें जिसे आप अच्छी तरह उपयोग करना जानते हों।”
दिन 1
पहले दिन, राज पांच मूलभूत आंदोलनों से शुरुआत करने का सुझाव देते हैं – द स्क्वाट, ओवरहेड प्रेस, बेंट-ओवर रो और एल्बो प्लैंक – पांच राउंड में छह से 12 पुनरावृत्ति के लिए प्रदर्शन किया गया। वह ऐसा भार चुनने की सलाह देते हैं जो आपको चुनौती देता है और साथ ही आपको उचित फॉर्म और नियंत्रण के साथ पूर्ण प्रतिनिधि सीमा को पूरा करने की अनुमति देता है।
वह बताते हैं, “पहले दिन, आप पांच चालें करने जा रहे हैं। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, बेंट ओवर रो और एल्बो प्लैंक। कितने प्रतिनिधि? छह से 12. कितने राउंड? पांच। आपको किस भार के साथ काम करना चाहिए? आपको ऐसे भार के साथ काम करना चाहिए जो आपको इस छह से 12 प्रतिनिधि रेंज में अच्छे फॉर्म के साथ चलने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि यदि आप छह अच्छे प्रतिनिधि भी करने में सक्षम नहीं हैं, तो वजन बहुत भारी है। यदि आप हैं 12 प्रतिनिधि करने के बाद भी आपको चुनौती महसूस नहीं होती, वजन बहुत हल्का है।
अब, पांच राउंड में से, पहले दो राउंड रैंप अप राउंड, वार्म-अप राउंड हो सकते हैं। अगले तीन राउंड में सुनिश्चित करें कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। प्रत्येक अभ्यास के अंतिम दो से तीन प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण होने चाहिए। जहां तक इस योजना के लिए एल्बो प्लैंक की बात है, तो 60 से 120 सेकंड तक कहीं भी आदर्श अवधि है।
दिन 2
दूसरे दिन के लिए, फिटनेस ट्रेनर पांच पूरक गतिविधियों पर स्विच करने की सलाह देता है – फेफड़े, तैरना, पुश-अप्स, पुल-अप्स और हॉलो होल्ड – पांच राउंड में समान छह से 12 प्रतिनिधि सीमा के भीतर किए गए।
वह विस्तार से बताते हैं, “दूसरे दिन, आप पांच अन्य गतिविधियों पर काम करने जा रहे हैं। आप लंज, क्लीन या स्विम, पुश-अप, किसी भी संस्करण, पुल-अप या लैट पुल डाउन और पांचवीं चाल, खोखली पकड़ पर काम करने जा रहे हैं। वही छह से 12 प्रतिनिधि, वही पांच राउंड, भार के लिए वही तर्क। जहां तक इस योजना के लिए खोखले होल्ड का सवाल है, 45 से 90 सेकंड आदर्श अवधि है।
तीसरा दिन
राज की शक्ति प्रशिक्षण योजना के तीसरे दिन, आप पहले दिन की गतिविधियों पर लौटते हैं, इस बार थोड़ा हल्का भार का उपयोग करते हुए और मात्रा को 12 से 18 पुनरावृत्ति तक बढ़ाते हैं, जिससे आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। फॉर्म और नियंत्रण को मजबूत करते हुए धीरज।
वह बताते हैं, “तीसरे दिन, आप उन्हीं चालों का उपयोग करने जा रहे हैं जो आपने पहले दिन इस्तेमाल की थीं, लेकिन आप थोड़े हल्के भार के साथ काम करने जा रहे हैं और आप अपनी प्रतिनिधि सीमा के रूप में 12 से 18 प्रतिनिधि को लक्षित करने जा रहे हैं। क्यों? क्योंकि इस प्रतिनिधि श्रेणी में, हम मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति पर काम कर सकते हैं।
दिन 4
चौथे दिन, राज पहले दिन की दो गतिविधियों पर दोबारा गौर करने की सलाह देते हैं, इस बार हल्के भार का चयन करें और पुनरावृत्ति को 12 से 18 तक बढ़ाएं, जिससे उचित तकनीक बनाए रखते हुए मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने में मदद मिलेगी। वह कहते हैं, “चौथा दिन, दूसरे दिन की तरह ही चालें, हल्का भार, छह से 12 रेप रेंज के बजाय 12 से 18 रेप रेंज। बस इतना ही।”
प्रगति
राज इस चार-दिवसीय शक्ति प्रशिक्षण को प्रत्येक सप्ताह विभाजित करने और अगले चार हफ्तों के लिए चक्र को दोहराने की सलाह देते हैं, जिसका लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह भार, दोहराव या नियंत्रण को लगातार बढ़ाना है। शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करें।
वह बताते हैं, “एक साधारण लक्ष्य के साथ अगले 4 हफ्तों तक हर हफ्ते ऐसा करने की कोशिश करें। हर हफ्ते थोड़ी प्रगति करने की कोशिश करें। प्रगति का क्या मतलब है? हो सकता है कि आप थोड़े भारी वजन के साथ काम कर रहे हों या हो सकता है कि आप कुछ और प्रतिनिधि कर रहे हों। किसी भी तरह, सुनिश्चित करें कि आप थोड़ी प्रगति कर रहे हैं और आप यह देखकर आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि इतनी सरल योजना आपको इतना मजबूत कैसे बना सकती है।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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