जब शरीर के स्वस्थ वजन और वसा के स्तर को बनाए रखते हुए मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो प्रोटीन पाउडर अक्सर केंद्र में रहता है। लेकिन क्या यह सचमुच स्वस्थ है? यदि हां, तो आपको कितना सेवन करना चाहिए और कब लेना चाहिए? ये प्रश्न प्रायः अस्पष्ट रहते हैं। प्रोटीन पाउडर विभिन्न प्रकार के स्वादों में उपलब्ध हैं, जिससे शरीर पुनर्रचना लक्ष्यों के साथ स्वाद को संतुलित करना आसान हो जाता है।
प्रोटीन पाउडर में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन जैसे ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) होते हैं, जो विशेष रूप से मट्ठा प्रोटीन में प्रचुर मात्रा में होते हैं और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसा कि लिपिंकॉट जर्नल्स में बताया गया है।
अमृता वी, एक पोषण विशेषज्ञ, हेल्थ शॉट्स को बताती हैं, “प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों को बनाए रखने, ऊतक की मरम्मत में सहायता करने, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने और घाव भरने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। सक्रिय व्यक्तियों के लिए, वे मांसपेशियों की ताकत और रिकवरी में सुधार करने में भी सहायता करते हैं।”
प्रोटीन पाउडर का कितना सेवन करना चाहिए?
प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग होता है और इसे कभी भी सामान्यीकृत नहीं किया जाना चाहिए। यह शरीर के वजन, मांसपेशियों, चिकित्सीय स्थिति और चयापचय आवश्यकताओं के अनुसार भिन्न होता है।
- एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- पुरानी स्थिति या उच्च चयापचय तनाव वाले मरीजों को 1.5 तक की आवश्यकता हो सकती है। डायलिसिस पर गुर्दे के रोगियों को लगभग 1.2 ग्राम/किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है।
- डायलिसिस पर चल रहे गुर्दे के रोगियों को लगभग 1.2 ग्राम/किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है
- गुर्दे के मरीज जो डायलिसिस पर नहीं हैं, उन्हें आमतौर पर मांसपेशियों की बर्बादी और लैब मापदंडों के आधार पर प्रतिबंधित प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है, अक्सर 0.6-0.8 ग्राम/किग्रा।
- प्रोटीन पाउडर का उपयोग केवल अंतर को पाटने के लिए किया जाता है, न कि एक व्यापक अनुशंसा के रूप में। अस्पताल सेटिंग में, सेवन की गणना ऊंचाई, वजन, बीएमआई और नैदानिक मार्करों का उपयोग करके की जाती है।
प्रोटीन पाउडर से किसे बचना चाहिए?
- प्रोटीन पाउडर का उपयोग अंतर को पाटने के लिए किया जाता है, सामान्य अनुशंसा के रूप में नहीं। अस्पतालों में, सेवन की गणना ऊंचाई, वजन, बीएमआई और नैदानिक संकेतकों के आधार पर की जाती है।
- पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, किसी भी समूह को प्रोटीन पाउडर से पूरी तरह परहेज नहीं करना चाहिए। मुख्य बात खुराक नियंत्रण और निगरानी है, बचाव नहीं।
- उन प्रोटीन पाउडर से बचना भी महत्वपूर्ण है जिनमें अतिरिक्त शर्करा, कृत्रिम मिठास, या अप्रमाणित हर्बल योजक होते हैं। जब तक चिकित्सकीय रूप से अन्यथा सलाह न दी जाए, बच्चों और किशोरों को मुख्य रूप से भोजन-आधारित प्रोटीन स्रोतों पर निर्भर रहना चाहिए।
प्रोटीन पाउडर का सेवन कैसे करें?
एक विशेषज्ञ का कहना है कि प्रोटीन पाउडर को सरल, गैर-जटिल रूपों में आसानी से दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है:
- इसे स्मूदी में मिला लें
संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर पेय के लिए फलों, सब्जियों, दूध या पौधे-आधारित दूध के साथ स्मूदी में प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप मिलाएं। - इसे नाश्ते के भोजन में मिलाएं
सुबह सबसे पहले प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए ओटमील, दलिया, दही या रात भर के ओट्स में प्रोटीन पाउडर मिलाएं। - इसे बेकिंग या खाना पकाने में उपयोग करें
रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन से भरपूर स्वाद के लिए पैनकेक, मफिन, रोटियां या घर में बने एनर्जी बार में प्रोटीन पाउडर शामिल करें। - इसे वर्कआउट के बाद या नाश्ते के रूप में पियें
मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने और भूख को नियंत्रण में रखने के लिए वर्कआउट के बाद या भोजन के बीच पानी या दूध के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
प्रोटीन पाउडर लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि कोई एक निश्चित समय नहीं है, क्योंकि समय व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है।
- प्रोटीन पाउडर का सेवन स्वस्थ लोग सुबह, शाम या व्यायाम के बाद कर सकते हैं।
- जो लोग व्यायाम करते हैं या जिम जाते हैं, उनके लिए वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रदर्शन और रिकवरी में सहायता करता है। जो लोग व्यायाम करते हैं या जिम जाते हैं, उनके लिए कुल मिलाकर समय से ज्यादा निरंतरता और सही खुराक मायने रखती है।
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प्रति सर्विंग 24 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले व्हे प्रोटीन के साथ, यह पूरक मांसपेशियों के विकास में सहायता करता है और गहन कसरत के बाद रिकवरी में तेजी लाता है। इसमें 5.5 ग्राम बीसीएए होता है जो सहनशक्ति को बढ़ाने, मांसपेशियों के दर्द को कम करने और आपको कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जबकि 11.4 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड (ईएए) मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करता है और चरम प्रदर्शन का समर्थन करता है। DigeZyme से निर्मित, इसे पचाना आसान है और प्रत्येक स्कूप से अधिकतम लाभ के लिए त्वरित अवशोषण सुनिश्चित करता है। स्वच्छ, ग्लूटेन-मुक्त सामग्री और बिना अतिरिक्त शर्करा से बना, यह शरीर को प्रभावी ढंग से ईंधन देने के लिए शुद्ध पोषण प्रदान करता है।
उच्च गुणवत्ता वाले आयातित मट्ठे से निर्मित, न्यूट्राबे बायोएब्सॉर्ब न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ प्रति सर्विंग 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसका पेटेंट-लंबित ProDiFi मिश्रण पाचन और अवशोषण का समर्थन करता है, जबकि स्वच्छ, कम कार्ब फॉर्मूलेशन तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी और दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं में सहायता करता है। जबकि, यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं, तो प्रति स्कूप 4 ग्राम से कम कार्ब्स इसे सभी कम-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए आदर्श बनाता है।
इस 100% स्वच्छ और शुद्ध मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी और प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए प्रति सर्विंग 25 ग्राम प्रोटीन, 11.75 ग्राम ईएए और 5.51 ग्राम बीसीएए होता है। इसमें तेजी से अवशोषण और बेहतर बीसीएए अवशोषण के लिए यूएस-पेटेंट एंजाइमों के साथ चिकित्सकीय रूप से सिद्ध उन्नत अवशोषण फॉर्मूला है। इसके अलावा, यह रिच चॉकलेट, मैजिकल मैंगो, चॉकलेट हेज़लनट, केसर ठंडाई, फ्रेंच वेनिला क्रीम, ब्लू टोकाई कॉफी, चॉकलेट पीनट बटर और बटर कुकीज़ जैसे विभिन्न स्वादों में उपलब्ध है।
यह व्हे आइसोलेट, कॉन्संट्रेट और पेप्टाइड्स से 24 ग्राम मिश्रित प्रोटीन प्रदान करता है, जो दुबली मांसपेशियों के विकास में सहायता करता है। इसके अलावा, प्रत्येक सर्विंग में 5 ग्राम प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले बीसीएए के साथ-साथ 4 ग्राम से अधिक ग्लूटामाइन और ग्लूटामिक एसिड होता है। क्योंकि यह ग्लूटेन-मुक्त है, इसका सेवन व्यायाम से पहले या बाद में, भोजन के बीच, या जब भी अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता हो, किया जा सकता है।
यह पौधा-आधारित प्रोटीन मिश्रण सोया प्रोटीन आइसोलेट, गेहूं प्रोटीन और मटर प्रोटीन से बनाया गया है। इसमें प्रति 10 ग्राम सेवन में 8 ग्राम प्रोटीन और मांसपेशियों के रखरखाव, मरम्मत और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, इसमें सोया आइसोफ्लेवोन्स जैसे लाभकारी फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बढ़ावा देते हैं।
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