एक लंबे, थका देने वाले दिन के बाद आखिरकार आप सोने के लिए तैयार होकर बिस्तर पर रेंगते हैं। लेकिन जैसे ही आपका सिर तकिये को छूता है, आपका दिमाग जागने लगता है। अचानक, आप अजीब बातचीत दोहरा रहे हैं, कल की टू-डू सूची के बारे में सोच रहे हैं, या वर्षों पहले किए गए निर्णयों पर सवाल उठा रहे हैं। यदि यह परिचित लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं।
बहुत से लोगों को सोते समय स्विच ऑफ करने में कठिनाई होती है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है। हालाँकि योग अनिद्रा का इलाज नहीं है, लेकिन सोने से पहले कुछ व्यायाम आपके शरीर को आराम देने और व्यस्त दिमाग को शांत करने में मदद कर सकते हैं। स्थिर श्वास के साथ धीमी गति से चलने से शारीरिक तनाव कम हो सकता है और सोते समय एक आरामदायक दिनचर्या बन सकती है।
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योग शिक्षक मारिया थेरेसी के अनुसार, यहां सात सरल योग आसन हैं जिन्हें आप सोने से पहले आजमा सकते हैं।
1. बच्चे की मुद्रा: 1 से 2 मिनट तक रुकें
बच्चे की मुद्रा एक सौम्य आराम स्थिति है जो निर्मित तनाव को दूर करने में मदद करती है और विश्राम को प्रोत्साहित करती है। फर्श पर घुटने टेककर और अपनी एड़ियों पर वापस बैठकर शुरुआत करें। फिर अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं या उन्हें अपने बगल में आराम से आराम करने दें। अपने माथे को आराम से चटाई पर टिका दें और धीमी, स्थिर सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अपने शरीर को धीरे-धीरे आराम करने दें।
2. बिल्ली-गाय मुद्रा: 1 मिनट तक अभ्यास करें
कैट-काउ एक सौम्य गतिविधि है जो आपकी रीढ़ की हड्डी को ढीला करने और दिन भर की कठोरता को दूर करने में मदद करती है। फर्श पर घुटने टेककर और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखकर शुरुआत करें। साँस लेते हुए धीरे से अपनी छाती को ऊपर उठाएँ और अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएँ, जिससे आपकी पीठ पर एक कोमल आर्च बन जाए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अंदर खींचें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी रीढ़ को गोल करें। प्रत्येक गति को अपनी सांसों के साथ मिलाते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ते रहें।
3. स्फिंक्स मुद्रा: 1 से 2 मिनट तक रुकें
स्फिंक्स पोज़ आपके कंधों और पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हुए धीरे से आपकी छाती को खोलता है। अपने पेट के बल लेटें और अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्रबाहुओं पर खुद को सहारा दें। अपने जबड़े को आराम दें, अपनी गर्दन को लंबा रखें और धीरे-धीरे सांस लें। ज़बरदस्ती खिंचाव से बचें और केवल तब तक ही रहें जब तक आरामदायक महसूस हो।
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4. तितली आसन: 3 मिनट तक रुकें
बटरफ्लाई पोज़ आपके कूल्हों और आंतरिक जांघों में तनाव दूर करने में मदद करता है। अपने पैरों के तलवों को एक साथ मिलाकर सीधे बैठें। अपने घुटनों को बगल की ओर गिरने दें। अपने कंधों को आराम दें और, यदि आरामदायक महसूस हो, तो बिना ज्यादा खिंचाव के धीरे से आगे की ओर झुकें। धीरे-धीरे सांस लें और अपनी मांसपेशियों को नरम होने दें।
5. हाफ स्प्लिट पोज़: प्रत्येक तरफ 2 मिनट तक रुकें
यह योग आसन आपके हैमस्ट्रिंग को हल्का खिंचाव प्रदान करता है। घुटने मोड़कर शुरुआत करें, फिर अपने कूल्हों को पीछे ले जाते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए एक पैर को आगे बढ़ाएं। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग महसूस हो तो अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें। जब आप सांस लें तो खिंचाव को स्वाभाविक रूप से गहरा होने दें, बिना अपने आराम के स्तर से आगे बढ़े।
6. बैठा हुआ आगे की ओर मोड़ें: 3 मिनट तक रुकें
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें। गहरी सांस लेते हुए अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। जहां तक संभव हो पहुंचने के बजाय, आरामदायक रहने और अपने शरीर को धीरे-धीरे आराम करने की अनुमति देने पर ध्यान केंद्रित करें।
7. शवासन: 5 से 10 मिनट तक आराम करें
अपने अभ्यास को सवासना के साथ समाप्त करें, जिसे शव मुद्रा भी कहा जाता है। अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को अपनी बगल में आराम से रखें। अपनी आंखें बंद करें, अपने जबड़े को आराम दें और अपनी सांस को धीमी और स्वाभाविक होने दें। जैसे ही आप आराम करें, चुपचाप अपने आप से दोहराएं: “मेरी सांस धीमी है, मेरा शरीर शिथिल है, और मेरा मन शांत है।” स्थिर रहें और बिस्तर पर जाने से पहले पूरी तरह तनाव मुक्त हो जाएं।
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