आपकी याददाश्त को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पाँच युक्तियाँ

डबलिन, एक शोधकर्ता के रूप में यह जांच कर रहे हैं कि कैसे विद्युत मस्तिष्क उत्तेजना लोगों की याददाश्त की शक्तियों में सुधार कर सकती है, मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि स्मृति कैसे काम करती है – और हम इसे अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए क्या कर सकते हैं। ख़ुशी की बात है कि दशकों के शोध ने हमें दोनों सवालों के कुछ स्पष्ट उत्तर दिए हैं।

स्मृति अनिवार्य रूप से तीन चरणों में संचालित होती है, प्रत्येक में अलग-अलग मस्तिष्क क्षेत्रों का योगदान होता है।

संवेदी स्मृति, जो केवल मिलीसेकंड तक रह सकती है, दृश्य, ध्वनि और गंध जैसी कच्ची जानकारी दर्ज करती है। इन्हें सबसे पहले मस्तिष्क के पांच प्राथमिक संवेदी कॉर्टिस द्वारा संसाधित किया जाता है।

कार्यशील मेमोरी छोटी मात्रा में जानकारी को कई सेकंड या उससे अधिक समय तक रखती है और उसमें हेरफेर करती है। इसे अपने मस्तिष्क के मानसिक कार्यक्षेत्र के रूप में सोचें: वह प्रणाली जो आपको मानसिक अंकगणित करने, निर्देशों का पालन करने और आप जो पढ़ रहे हैं उसे समझने की सुविधा देती है। तो इसमें मुख्य रूप से प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स शामिल है – आपके मस्तिष्क का अगला भाग जो ध्यान, निर्णय लेने और तर्क का समर्थन करता है।

अंततः, दीर्घकालिक स्मृति मिनटों से लेकर जीवन भर तक जानकारी को अधिक स्थायी रूप से संग्रहीत करती है। इसमें “स्पष्ट” और “अंतर्निहित” दोनों यादें शामिल हैं।

दीर्घकालिक यादों के लिए, हिप्पोकैम्पस और टेम्पोरल लोब – मस्तिष्क के भीतर गहराई में, आपके सिर के किनारों पर आपके मंदिरों के पास स्थित होते हैं – तथ्यों या जीवन की घटनाओं से जुड़ी यादों में बड़े पैमाने पर योगदान करते हैं, जबकि एमिग्डाला, सेरिबैलम और बेसल गैन्ग्लिया भावनात्मक या प्रक्रियात्मक यादों को संसाधित करते हैं।

कार्यशील स्मृति अक्सर दीर्घकालिक स्मृति के लिए एक सचेत प्रवेश द्वार के रूप में कार्य करती है – लेकिन इसकी अपनी सीमाएं हैं। 1956 में, अमेरिकी मनोवैज्ञानिक जॉर्ज मिलर ने प्रस्ताव दिया कि हम किसी भी समय अपनी कार्यशील स्मृति में जानकारी के केवल सात “खंड” ही रख सकते हैं।

हालाँकि सटीक संख्या पर आज तक बहस होती है, लेकिन सिद्धांत यह है: कार्यशील मेमोरी सीमित है। और वह सीमा यह निर्धारित कर सकती है कि हम चीजों को कितने प्रभावी ढंग से सीखते और याद रखते हैं।

लेकिन आप अपनी याददाश्त को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में भी सक्षम बना सकते हैं। आपकी कामकाजी और दीर्घकालिक स्मृति दोनों को बेहतर बनाने के लिए यहां पांच आसान कदम दिए गए हैं।

1. अपना फ़ोन दूर रखें

स्मार्टफोन आपकी कार्यशील मेमोरी क्षमता को कम कर देते हैं। यहां तक ​​कि पास में एक फोन रखने से भी – चाहे वह नीचे की ओर हो या साइलेंट मोड पर हो – स्मृति और तर्क कार्यों के प्रदर्शन को कम कर सकता है।

इसका कारण यह है कि आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा अभी भी इसकी सूक्ष्म निगरानी कर रहा है। यहां तक ​​कि सूचनाओं की जांच करने की इच्छा का विरोध करने पर भी मानसिक संसाधनों की खपत होती है – यही कारण है कि शोधकर्ता कभी-कभी स्मार्टफोन को “ब्रेन ड्रेन” कहते हैं। समाधान सरल है: जब आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो तो अपना फ़ोन दूसरे कमरे में रख दें। दृष्टि से ओझल होना वास्तव में मानसिक क्षमता को मुक्त कर देता है।

2. अपने दिमाग की दौड़ बंद करो

तनाव और चिंता बहुमूल्य मानसिक स्थान ले सकते हैं। जब आप किसी बात को लेकर चिंतित होते हैं या विचारों की दौड़ से विचलित होते हैं, तो आपकी कार्यशील स्मृति का एक हिस्सा पहले से ही उपयोग में होता है।

विश्राम प्रशिक्षण और माइंडफुलनेस अभ्यास, संभवतः तनाव के स्तर को कम करके, कामकाजी स्मृति और शैक्षणिक प्रदर्शन दोनों में सुधार कर सकते हैं। और यदि ध्यान से डर लगता है, तो “चक्रीय आह” जैसी साँस लेने की तकनीक आज़माएँ। अपनी नाक से गहरी सांस लें, दूसरी बार छोटी सांस लें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। इसे पांच मिनट तक दोहराने से तंत्रिका तंत्र शांत हो सकता है और सीखने के लिए बेहतर स्थितियां बन सकती हैं।

3. चकनाचूर हो जाओ

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चंकिंग की तकनीक का उपयोग करके हर कोई अपनी कार्यशील स्मृति का विस्तार कर सकता है – जानकारी को सार्थक इकाइयों में समूहित करना। वास्तव में, आप शायद पहले से ही कुछ फोन नंबरों या शब्दों की सूचियों को याद रखने के लिए ऐसा करते हैं – लंबे अनुक्रमों को काटने के आकार के टुकड़ों में तोड़ना, जिन्हें आपका मस्तिष्क एक मिनी-समूह के रूप में याद कर सकता है।

यदि आप प्रस्तुति दे रहे हैं तो आपके दर्शकों को आपके मुख्य बिंदुओं को अधिक प्रभावी ढंग से याद रखने में मदद करने के लिए वही सिद्धांत लागू होते हैं। चंकिंग में दस केस अध्ययनों को समूहीकृत करना शामिल होगा, मान लीजिए, तीन या चार विषयों में, प्रत्येक में एक संक्षिप्त शीर्षक और एकल मुख्य टेकअवे होगा।

प्रत्येक स्लाइड पर इस संरचना को दोहराएं: एक विचार, कुछ सहायक विवरण, फिर आगे बढ़ें। जानकारी को सार्थक पैटर्न में व्यवस्थित करके, आप संज्ञानात्मक भार को कम करते हैं और इसे अधिक यादगार बनाते हैं।

4. एक पुनर्प्राप्तिकर्ता बनें

19वीं शताब्दी में, जर्मन मनोवैज्ञानिक हरमन एबिंगहॉस ने प्रदर्शित किया कि सीखने के बाद हम कितनी जल्दी जानकारी भूल जाते हैं। लगभग 30 मिनट के भीतर, हमने जो सीखा है उसका लगभग आधा हिस्सा खो देते हैं, और अगले दिन और भी अधिक लुप्त हो जाते हैं। एबिंगहॉस ने इसे भूलने की अवस्था कहा है। नीचे दिए गए चार्ट पर हल्की नीली रेखा इसे दर्शाती है।

हालाँकि, यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि जब आप कम समय में बहुत सारी जानकारी सीखने की कोशिश कर रहे हों तो अधिक जानकारी प्राप्त हो: पुनर्प्राप्ति अभ्यास।

किसी व्याख्यान देने की तैयारी करते समय या किसी परीक्षा के लिए अध्ययन करते समय, केवल अपने नोट्स को दोबारा पढ़ने के बजाय, यह परीक्षण करते रहें कि आपको कितना याद है। फ़्लैश कार्ड का उपयोग करें, अभ्यास प्रश्नों का उत्तर दें, या नोट्स के बिना सामग्री को ज़ोर से समझाने का प्रयास करें।

स्मृति संगति के माध्यम से कार्य करती है। हर बार जब आप सफलतापूर्वक जानकारी प्राप्त करते हैं, तो आप सामग्री को नए संकेतों, उदाहरणों और संदर्भों से जोड़ते हैं। यह जानकारी तक पहुँचने के लिए अधिक संकेत बनाता है, और प्रत्येक मेमोरी मार्ग को मजबूत करता है। अक्सर जब हम “भूल” जाते हैं, तो स्मृति ख़त्म नहीं होती है – हमारे पास सही पुनर्प्राप्ति संकेत का अभाव होता है।

5. अपने आप को आराम दें

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अनुसंधान से पता चलता है कि स्मृति तब अधिक प्रभावी होती है जब अध्ययन या अभ्यास सत्र एक साथ एकत्रित करने के बजाय फैलाए जाते हैं। यदि आप किसी परीक्षा के लिए अध्ययन कर रहे हैं, तो अपने पुनरीक्षण कार्यक्रम में डाउनटाइम के ठोस ब्लॉक बनाएं। ऊपर दिए गए चार्ट पर गहरी नीली रेखा दर्शाती है कि कैसे आपके अभ्यास सत्रों में अंतर होने से आपको एबिंगहॉस के भूलने की अवस्था को समायोजित करके समय के साथ अधिक जानकारी याद रखने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन प्रत्येक पुनरीक्षण सत्र के बीच अंतराल छोड़ने का सुझाव देता है जो आपकी परीक्षा या प्रस्तुति तक बचे समय के 10-20 प्रतिशत के बराबर होता है। इसलिए, यदि आपकी समय सीमा पांच दिन दूर है और आप प्रतिदिन घंटों पुनरीक्षण करते हैं, तो भी आपको सत्रों के बीच में आधे से पूरे दिन की छुट्टी लेनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, इसे ज़्यादा मत करो – आप शायद पुरस्कार नहीं देखेंगे!

यदि आपको याददाश्त में सुधार के बारे में इस लेख से केवल एक बात याद है, तो इसे बनाएं। स्मृति केवल बुद्धिमत्ता के बारे में नहीं है, यह रणनीति के बारे में है। आप कैसे पढ़ते हैं या काम करते हैं, इसमें छोटे-छोटे बदलाव इस बात में वास्तविक अंतर ला सकते हैं कि आप महत्वपूर्ण जानकारी कितनी अच्छी तरह और कितने समय तक याद रखते हैं। तृतीय

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